20 Recomendações Alimentares para quem está a emagrecer


Para quem está a emagrecer ou a pensar fazê-lo, o primeiro passo é não perder da mente o objectivo de emagrecer. Por isso, que tal nesta época festiva começar o mês sem exageros?


Aqui vão algumas recomendações para que a data possa se limitar a uma confraternização e não a uma confusão alimentar:

1- Não faça como em todos os anos em que a noite do dia 24 de Dezembro e do Ano Novo seja um exagero no consumo alimentar. Por isso, deve-se dispensar todo o tipo de alimentos altamente calóricos e deve-se optar por uma refeição leve, por exemplo um pouco de carne com batatas e uma salada bem diversificada, mas cuidado com os molhos. Para quem quiser seguir a tradição o bacalhau cozido, também é uma óptima opção;

2- Coma lentamente e saboreando um alimento de cada vez. A mastigação adequada é um passo importante na manutenção do peso corporal, pois o simples exercício de movimentar o maxilar estimula o centro da saciedade (localizado no hipotálamo), fazendo com que a pessoa fique satisfeita mais rápido, com um menor volume de alimentos. Assim, na hora de se deliciar com o jantar, lembre-se de mastigar várias vezes cada porção de alimento;

3- Estabeleça horários para as refeições, não salte nenhuma delas e muito menos coma nos intervalos das mesmas;

4- Faça entre 5 a 7 refeições diárias: pequeno-almoço, meio da manhã, almoço, merenda, jantar e ceia. Mas não se esqueça, não exagere nas quantidades;

5- Se cometer excessos na noite da consoada e nas seguintes, deve pensar e identificar os factores que fizeram tomar tais atitudes, para tentar corrigi-las no Ano Novo;

6- Não se deve ir para a noite da consoada com fome. Por isso se normalmente vai para casa de familiares, antes opte por uma pequena refeição rica em cereais ou frutas frescas;

7- Deve-se planificar as compras. Antes de ir ao supermercado, praça ou ao mercado, fazer uma lista de compras do que é estritamente necessário. Só assim é que se evita os alimentos mais calóricos.

8- Deve-se criar o hábito de ler o rótulo dos alimentos que compramos. Ter atenção às calorias por porção (ou quantidade), aos vários tipos de ingredientes e evitar os produtos que tenham muita gordura saturada e colesterol;

9- É fundamental ter sempre em casa frutas frescas. Não é por estarmos numa época festiva que se poderá consumir em grandes quantidades frutas oleaginosas e/ou secas;

10- Consumir fibras é sempre uma boa opção para aumentar a saciedade (“sensação de estômago cheio”). Deve-se preparar saladas incluindo algumas leguminosas como as ervilhas, lentilhas, soja, milho e outras. Além de aumentar a sensação de estômago cheio, as fibras ajudam no funcionamento intestinal;

11- Deve-se optar pelas carnes magras (como as aves, o coelho e alguns peixes) e quando prepara-las retirar a pele e a gorduras visíveis, isto porque para além de possuírem muita gordura, aumentam o valor calórico do alimento;

12- Prefira confeccionar os alimentos em assados, cozidos ou grelhados;

13-Cozinhe com o mínimo possível de manteiga e/ou banha, escolha e dê preferência aos óleos vegetais, principalmente o azeite;

14- Inicie a refeição sempre pelas saladas e pelos legumes cozidos para não exagerar na carne ou no peixe e nos acompanhamentos;

15- Sempre que se encontrar dificuldade em resistir a algum alimento típico da quadra natalícia e que se goste muito, deve-se comer apenas metade da porção (ou da quantidade) que se está acostumado;

16- Não se deve ficar mais do que 4 horas sem se alimentar, isto fará com que se consuma maior quantidade de alimentos na refeição seguinte;

17- Deve-se preferir a ingestão de água, a sumos e bebidas alcoólicas. É bom para hidratar o organismo (principalmente quando houve o abuso na ingestão de bebidas alcoólicas) e para evitar a ingestão de alimentos fora dos horários das refeições (deve-se ingerir um copo de água ou de uma infusão toda vez que se tiver aquela vontade de “petiscar” alguma coisa diferente). Por isso, hidrate-se e consuma pelo menos 2 litros de água ou líquidos por dia;

18- Deve-se evitar as bebidas alcoólicas durante o Natal. E deixe para aproveitar e brindar no Ano Novo. Mas lembre-se: 1g de álcool fornece-nos 7 calorias, então nada de exageros. Por este motivo, entre as opções, prefira os champanhes, do que as cervejas ou vinhos;

19- Não deve desistir do objectivo a que se propôs, só porque engordou uns quilinhos, tente esforçar-se ao máximo e eliminar o peso adquirido. Uma primeira opção seria intensificar o gasto energético nos dias seguintes ao Natal e no princípio do Ano, o que pode ser viável para algumas pessoas (praticando musculação, natação, hidroginástica, etc, ou seja, para quem frequenta algum health club). Se não praticar exercício físico, uma simples caminhada diariamente, pode ajudar muito na manutenção do peso corporal;

20- Lembre-se sempre de que o mais importante é mudar os hábitos alimentares através de uma reeducação alimentar, são os maus hábitos que fazem perder o controlo sobre a nossa alimentação.

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E as sobremesas...



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